الثلاثاء 16 أبريل 2024 - 17:18«كفاية ضغط».. كيف تسترخى فى 5 دقايق؟
04:31 م - الأربعاء 24 فبراير 2016
كتب
مها عطية
صورة تعبيرية
التأمل
لا حاجة للذهاب في إلى الجبال كي تستعد الراحة وتعيش التأمل, فخمس دقائق فقط من السلام النفسي هي كل ما يلزمك لجني الفوائد من التأمل، وهناك أدلة أثبتت أن اثنين فقط من نوبات سريعة من التأمل الصامت في اليوم بأمكانها أن تخفف من التوتر والاكتئاب, كل ما عليك هو العثور على مكان مريح وهادئ والجلوس والتركيز علي تنظيم النفس والهدوء ومن ثم ستشعر أن الهموم قد بدأت في الاحتفاء.
ضع رأسك علي وسادة
هناك أيام تحتاج فيها أن يكون يومك لطيف وتحتاج إلي أخذ قيلولة طويلة, ولكن هذا الحل لا يصلح في جميع الأحوال فعند تواجدك بالعمل لا تتاح لك الفرصة لأخذ قيلولة، لذا احرص على وجود وسادة معك دومًا، فعند وجودها يكون طريقك للاسترخاء قد بدأ للتو, وحاول أن تتخيل أن هذه الوسادة هي أسنفجة تمتص كل مخاوفك وتوترك, فضع رأسك لأسفل لبضع دقائق وابدأ التخيل.
اتبع نظام الاسترخاء التدريجي
يعتمد الاسترخاء التدريجي علي التعود والتكرار لوسائل الراحة والاسترخاء, فهو ينطوي علي انقباض العضلات في جزء واحد من الجسم لتحقيق حالة من الهدوء, وأيضًا وسيلة رائعة مساعدة علي النوم.
العد التنازلي
هو وسيلة للاسترخاء عندما تواجه المخاوق والتوتر, حاول أن تقوم بالعد ببطء من 1 الي 10 ومن ثم العودة الي التهدئة والاسترخاء, فعندما تنتظر موعد هام أو اجتماع عمل يكون من الصعب عليك معرف أى رفم سيأتي بعد الاخر، ولكن حاول التركيز علي العد لتساعد نفسك علي الهدوء والاسترختاء .
التصور الخلاق
التصور الخلاق هو التفكير فى شىء يجعلنا نشعر بالسعادة, فعود نفسك علي التفكير في كل ما يجعلك سعيد، فهذا بمثابة دفعة للمزاج فورية تساعدك في الايام الصعبة التي تواجه فيها التوتر والاجهاد, فغمض عينك وتخيل أي شيء تحبه أو رؤية شخص عزيز عليك، فكل هذه الاشياء ستسعدك دون أن تشعر وتساعدك علي خفض التوتر.
أغمض عينيك
إغلاق عينيك والعشور بالراحة هو الوسيلة الأكثر سهولة لاستعادة الهدء والتركيز, لذا إذا كان يومك مليء بالمتاعب بالعمل أو داخل أسرتك، فما عليك إلا خفض رموشك قليلًا.
أعطي لنفسك تدليكاً بسيطًا
تدليك اليدين يساعد علي الاسترخاء الفورية، فالتدليك يكون مفيد خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في الكتابة على لوحة المفاتيح, فاليدين بشكل عام يمكن أن تحمل الكثير من التوتر.
التدوين
تدوين اليوميات يساعدك علي الاسترخاء, وذلك لأن ترجمة عواطفنا علي الورق يجعلها تبدو أقل خطرًا وتهديدًا علينا.
رشفة من الشاي الأخضر
عند تغضب فقد يتحول لونك إلي الأرجواني المعبر عن الغضب, لذا عليك جعله أخضر، فقم وأعد كوب من الشاي الاخضر لتساعدك مادة "الثيانين" الموجودة به علي تخفيف حدة التوتر، لتشعر بالاسترخاء في أقل من خمسة دقائق.
تناول قطعة من الشوكولاته
يمكن لمربع واحد من الشوكولاته أن يجعلك في غاية الهدوء والاسترخاء, فالشوكولاته الداكنة تهدأ الأعصاب وتنظم مستويات هرمون الاجهاد وتساعدك علي الاستقرار النفسي.
العسل
بإمكانك أن تسبدل التوتر بمعلقة من العسل, ذلك لأنه إلى كونه مرطب طبيبعي للبشرة ويوجد به نسبة من المضادات الحيوية، فهو يوفر أيضًا المركبات التي تقلل من التهاب في الدماغ، مما يعني أنها تحارب الاكتئاب والقلق.
المانجو
هل تعلم أنه بإمكانك أخذ إجازة استوائية دون ترك كرسي مكتب؟ فقط كل ما عليك هو تناول المانجو خمسة دقائق فقط، قُم بتقشير المانجو وتناولها علي الفور عن طريق شرائح أو في هيئة عصير فالمانجو يوجد بها مادة تسمي ينالول التي تساعد علي خفض مستويات التوتر, ومن الأفضل أن تقضم المانجو أفضل من العصير ولا يهمك ما تحدثه المانجو من فوضي, فتخفيف التوتر والشعور بالاسترخاء أمر يستحق الفوضي التي تحدثها المانجو بك.
مضغ اللبان
مضع لبان بالنعناع أو أي نوع من الفواكه هو الوسيلة السريعة والسهلة لتخفيف التوتر والاجهاد, فبضع دقائق من المضع يساعد علي خفض مستويات الكورتيزول في الدم ويخفف الاجهاد والتوتر.
وجبة خفيفة
أكدت دراسة حدثية أن البالغين يكونوا أكثر عرضة لتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالأملاح في حال أصابتهم بالتوتر ولا يفضلون وقتها المواد الغنية بالسكريات, من الأطعمة التي تساعد علي تقليل الاجهاد والتوتر هو الكرفس.
تذكر أن تتنفس
هل هناك أي طريق سهل للأسترخاء؟ نعم .. فالتنفس العميق والبطيء يساعد علي الاسترخاء وخفض التوتر فهو يخفض من معدل ضغط الدم وضربات القلب, فتنظيم التنفس أو التعود علي التنفس العميق الطويل ممكن أن يكون طريق اليوجا والتي تخفف من القلق والتوتر.
ممارسة اليوجا
مارسة اليوجا يساعد علي استرخاء عضلات الجسم ومن ثم الشعور بالراحة والقضاء علي التوتر , علي سبيل المثال ضعي قدميك علي الجدار الي اعلي , فاليوجا تساعد علي خلق راحة البال .
محاولة العلاج بالإبر
الضغط والتوتر قبل اتخاذ قرار مهم بحياتنا يكون مرهق للغاية، ولكن العلاج بالابر يمكن ان يساعد في تخفيف كل ذلك التوتر.
والعلاج بالإبر هو نوع من العلاج الذي يعمل باللمس عن طريق الموازنة بين توزيع السوائل والطاقات في الجسم عن طريق استخدام الإبهام والسبابة لتدليك منطقة القدم بين الإبهام والسبابة من اليد الأخرى ووضع بعض زيت اللافندر للاسترخاء الإضافية.
فرك القدمين
تدليك القديمن من الوسائل السريعة التي تساعد علي الاسترخاء فاحرص عليها.
استخدام كرة الإجهاد
هي عبارة عن كرة صغيرة تمسك باليد ويتم الضغط عليها , فتقلل من التوتر والاجهاد التي تشعرين به فاحرص علي أن تكون معك في كل الأوقات.
التنقيط بالماء البارد علي معصمك
عندما تصاب بالاجهاد والتوتر عليك التوجه الي الحمام وإسقاط بعض الماء البارد على معصميك ووراء الأذن, ففي هذه المناطق توجد الشرايين الرئيسية اليمنى تحت الجلد، لذلك يمكن تبريد هذه المناطق لتساعد على تهدئة الجسم كله.
تسريح الشعر وغسل الأطباق
حركات بسيطة بإمكانها أن تجعلك أكثر استرخاء بيومك, ومنها تشغيل فرشاة علي شعرك أو غسل الأطباق أو الخياطة فكل هذا الأمور تساعد جسمك علي الإسترخاء.
اجلس بمفردك
لست في حاجة إلي الجلوس في مكان بعيد لتتمتع بالوحدة، فخمس دقائق من الوقت تجلس فيها وحدك تساعدك علي تجميع الأفكار بسهولة ووضوح في رأسك، ومن ثم الشعور بالاسترخاء والراحة .
إنشاء منطقة الراحة الخاصة بك
الاختباء في الحمام كالعادة لا يساعد علي التهدئة, لذا اجعل مكان مخصص لك مثل كرسي مريح أو مساحة في الغرفة يمكنك الذهاب إليها وأنت متوتر، للجلوس بها والشعور بالراحة والاسترخاء، وأشعل بعضًا من البخور وانتظر عدة دقائق، ومن ثم سيختفي التوتر .
العثور علي الشمس
يأتي دور الشمس في تخفيف التوتر, فإذا كان يوم مشمس فعليك الخروج والبحث عن الضوء الساطع فهذه وسيلة سهلة لرفع معنوياتك, فالضوء الساطع يمكن أن يكون علاجًا فعالًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
أنظر من النافذة
أخذ قسطًا من الراحة لمدة خمس دقائق لا تفعل شيئًا سوى التحديق من النافذة, يمكنك النظر إلى مشاهد الطبيعة مثل الأشجار والحدائق العامة يكون هناك الكثير من الاسترخاء من مشاهدة التليفزيون, والنظر من النافذة هنا يعني مراقبة الطبيعة وليس الجيران بالطبع.
التنظيم
كومة من الأوراق، وثلاثة موزعات للشريط، وحفنة من الدبابيس الورقية كل هذه الفوضى بأمكانها أن تساهم في التوتر, الأمر لن يستغرق غير بضع دقائق لإعادة تنظيم مكتبك أو غرفتك أو حتى جدول أعمالك، فالنظام والتنظيم يساعدك على تجنب الشعور بالتوتر.
الوقوف والتمدد
أثناء يومك في العمل الطويل لا تظل طوال الوقت جالس علي المكتب, تحرك وتمشي قليلًا ولو أتيحت لك الفرصة بتمديد قدميك فافعل ذلك علي الفور, فهذا يساعد علي تخفيف توتر العضلات وتساعد علي الاستراخاء أثناء ساعات العمل الطويلة.
المشي السريع
عند شعورك بالإرهاق أو وجود صعوبة في التركيزعليك الذهاب لنزهة سريعة والمشي قليلًا حول البيت أو مكان عملك , هذا يساعدك علي تخحفيف التوتر وتجميع أفكارك بسهولة.
الجري السريع
يساعد الجري علي التقليل من التوتر والشعور بالاسترخاء والراحة, فحاول علي قدر الأمكان أن تقوم ببعض تمارين الجري حتي بداخل منزلك.
حل الكلمات المتقاطعة
ألعاب التفكير والذكاء التي تتطلب الكثير من التركيز يمكن أن تساعد في اتخاذ أذهاننا من كل ما يثير القلق والتوتر وتجعلنا نركز في حل المسألة التي أمامنا نسيان الاجهاد والتوتر.
استنشاق رائحة الزهور
يمكن لبعض الروائح أن تغيير مزاجنا، فمن الصعب أن تشعر بالغضب أو بالضيق مع وجود رائخة الورود , وقد أكد الخبراء أن حفظ جرة جديدة من الزهور بالقرب منك يساعد علي الاسترخاء والهدوء.
استخدام الروائح للشعور بالاسترخاء
يستغرق الأمر دقيقة واحدة وذلك عن طريق استخدام بعضًا من الروائح لاستنشاقها مثل اللافندر, والروائح المهدئة تساعد علي تقليل التوتو والقلق.
شم الحمضيات
رائحة الحمضيات يمكن أن تساعدنا على الاسترخاء عن طريق زيادة مستويات هرمون الإجهاد مثل رائحة البرتقال والليمون.
رائحة القهوة
مجرد رائحة القهوة يمكن أن تساعد على تقليل هرمونات التوتر وخصوصًا بالصباح، ولا يتطلب هذا ضرورة احتساء القهوة فرائحتها فقط تكفي.
الضحك
يعتبر الضحك واحد من الطرق السريعة للتلغب علي التوتر, فاحفظ علي هاتفك بعضا من الفيديوهات المضحكة والنكات كي تستمع اليها وقتما تشعر بالتوتر ومن ثم ستحصل علي المرح والبسمة والانتعاش السريع
الحديث مع صديق
يمكن أن تساعد مشاركة مشاعرك مع الآخرين علي تقليل التوتر والشعور بالراحة, فأكثر الناس سعادة هم من يتمتعون بعلاقات حميمة كثيرة ولديهم أصدقاء مقربين.
البدء في تخطيط لإجازة
عليك أخذ اجازة كل فترة من العمل وضغوطات الحياة لترتيب رحلة، واجازة للاستمتاع والاسترخاء فقط, فمتعة الرحلة تبدأ بالتخطيط.
